Author: Luke Sholl
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Con oltre un decennio di esperienza come scrittore in ambito di CBD e cannabinoidi, Luke è un giornalista affermato, nonché il principale autore di articoli per Cibdol ed altre pubblicazioni a tema cannabis. Sempre impegnato a presentare contenuti autentici, basati su prove reali, ha esteso il suo interesse per il CBD ai settori del fitness, della nutrizione e della prevenzione delle malattie.
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Dosare la melatonina: Quanta dovresti prenderne?

L'ormone naturale melatonina aiuta a regolare i ritmi biologici del corpo quando arriva il momento di dormire o svegliarsi. Disponibile come integratore in diverse forme, qui di seguito troverai tutte le indicazioni sul dosaggio della melatonina per ripristinare un orologio biologico bilanciato.

Come funziona la melatonina?

La melatonina è un ormone naturale che svolge un ruolo cruciale nel ciclo sonno-veglia del nostro organismo. Quando la luce inizia ad affievolirsi, il corpo riceve il messaggio di aumentare i livelli di melatonina, segnalando che le cellule dovrebbero entrare in uno stato di riposo e, quindi, prepararsi a dormire. Quando però sorge il sole, i livelli di melatonina diminuiscono per aiutare il corpo a svegliarsi, preparandolo per iniziare la giornata.

Sebbene questa interazione sia essenziale per l'orologio biologico del nostro corpo e per i ritmi circadiani, c'è un aspetto negativo particolarmente importante: la produzione di melatonina può essere facilmente interrotta. Questo rende più difficile addormentarsi di notte e, nel tempo, può portare a diversi problemi di salute debilitanti.

Fortunatamente, i livelli di melatonina possono essere “reintegrati” con gli integratori, che aiutano a ripristinare un orologio biologico più equilibrato e a sincronizzare funzioni come sonno e digestione. Possono inoltre aiutare a trattare problemi come il jet lag, il disturbo della fase sonno-veglia ritardata (DSWPD) e i disturbi del sonno nei bambini.[1]

Dosaggio di melatonina per adulti

Sebbene non ci siano delle linee guida ufficiali sul dosaggio della melatonina, possiamo usare diversi studi per definire una soglia relativamente sicura. Inoltre, un documento della Swinburne University of Technology ha scoperto che il genere di un individuo non gioca alcun ruolo nella soppressione della melatonina. Normalmente, l'intervallo di dosaggio per gli adulti maschi e femmine è quasi sempre lo stesso.[2]

La dose più sicura di melatonina sarà quella che, seppure minima, avrà la maggiore efficacia su chi la usa. Tuttavia, per iniziare ad assumerla, considera quanto segue:

• Per la maggior parte delle persone sane, l'intervallo compreso tra 0,5 e 5mg è considerato sicuro e 2mg è la dose più usata come punto di partenza.[3]

L'ultimo avvertimento sugli integratori di melatonina è la durata d'uso. La melatonina dev'essere usata solo come aiuto a breve termine per ritrovare un sonno ristoratore, con una durata di somministrazione che va da 1 a 4 settimane. L'uso prolungato di integratori di melatonina può interrompere la capacità del corpo di produrre l'ormone in modo naturale.

Dosaggio di melatonina per bambini

Generalmente, ai bambini vengono somministrati integratori di melatonina per trattare i sintomi del disturbo dello spettro autistico (DSA) e del disturbo da deficit di attenzione ed iperattività (ADHD). Tuttavia, dato il forte impatto che può avere la mancanza di sonno su attenzione, apprendimento, obesità ed umore, l'integrazione di melatonina potrebbe giovare a molti bambini.[4],[5]

Le avvertenze sull'uso della melatonina nei bambini sono simili a quelle per gli adulti: l'uso a lungo termine è vivamente sconsigliato. E nonostante l'uso di integratori di melatonina sia ben tollerato, possono comunque verificarsi dei lievi effetti collaterali nei bambini, tra cui:

• Mal di testa
• Sonnolenza
• Aumento della pipì a letto

Allora esiste un dosaggio di melatonina da prendere in considerazione? Non ci sono molti studi sull'uso della melatonina nei bambini, quindi le nostre conoscenze sono limitate.

• Nella maggior parte dei casi, seguire come linea guida lo stesso dosaggio per gli adulti risulta essere la via più sicura: da 0,5 a 5mg.

Tuttavia, dato il potenziale impatto sullo sviluppo ormonale, è meglio parlarne con un medico prima di usarla o con uno specialista per chiedere consigli specifici al tuo caso.

Dosaggio di melatonina per gli anziani

Le applicazioni più comuni riguardano gli anziani. Non solo c'è meno rischio per lo sviluppo ormonale, ma la produzione naturale di melatonina diminuisce con l'età. Senza l'ormone che aiuta a bilanciare i nostri ritmi circadiani, aumentano i casi di insonnia e di altri disturbi legati al sonno.

La notizia incoraggiante è che diversi studi supportano l'uso di integratori di melatonina negli adulti di età compresa tra 55 e 80 anni.[6],[7] I risultati indicano una migliore qualità di vita, guidata da una ridotta latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) ed un risveglio mattutino più lucido ed attivo. Un'altra importante scoperta è la mancanza di effetti di astinenza, anche dopo l'assunzione di melatonina a rilascio prolungato.

• Le raccomandazioni sono simili a quelle per i giovani adulti ed i bambini. 2mg sembra essere un buon punto di partenza.[8]

Tieni presente che queste linee guida sono solo consigli e che il fabbisogno di melatonina differisce leggermente tra una persona e l'altra. Per ottenere il miglior risultato possibile, è necessario monitorare l'assunzione e regolare la dose di conseguenza.

Quando si dovrebbe prendere la melatonina?

Gli integratori di melatonina devono essere presi in momenti ben precisi della giornata. Ricorda che l'obiettivo è stimolare i ritmi circadiani naturali del corpo e non causare ulteriori interruzioni assumendo melatonina nelle ore in cui i suoi livelli normalmente diminuiscono.

Sebbene i livelli di melatonina inizino ad aumentare da soli nel primo pomeriggio, è meglio incrementare i livelli quando ci si appresta ad andare a dormire. Per questo motivo, ti consigliamo di assumere gli integratori di melatonina circa un'ora prima di andare a dormire. Tuttavia, se fai un lavoro su turni, le tempistiche possono essere un po' più complicate da definire, poiché le ore in cui dormi potrebbero non corrispondere a quelle che seguono il sorgere ed il tramontare del sole.

Detto questo, per evitare la sonnolenza diurna ed altri effetti collaterali indesiderati, è comunque meglio assumere la melatonina il più vicino possibile all'ora in cui sei abituato ad andare a dormire. Se succede al mattino presto o durante il giorno, cerca di limitare l'esposizione del corpo alla luce solare naturale. In conclusione, gli integratori di melatonina possono lavorare insieme al sistema che regola il ritmo circadiano del tuo corpo, piuttosto che ostacolarlo.

La melatonina è sicura da assumere?

La melatonina è un ormone naturale che svolge un ruolo fondamentale nel sonno ristoratore. Sebbene la maggior parte di noi non dovrà preoccuparsi di mantenere i livelli al massimo, potrebbero esserci situazioni in cui l'integrazione aiuterà a riportare in carreggiata il ritmo circadiano. In questi casi, sapere la quantità di melatonina da integrare sarà fondamentale.

Tuttavia, la cosa più importante da ricordare sugli integratori di melatonina è che devono essere presi come un aiuto a breve termine per un sonno ristoratore. Anche se a dosi piccole la melatonina sembra sicura per bambini ed adulti, l'uso prolungato può interrompere le stesse funzioni che si stanno cercando di ripristinare con gli integratori. Questo diventa particolarmente importante nei bambini, siccome l'assunzione prolungata di melatonina può interrompere il loro sviluppo ormonale.

A condizione che si adotti un approccio sensato ed informato agli integratori di melatonina, ci sono poche ragioni per non usarli per supportare un ciclo naturale di sonno-veglia. Considerata l'importanza del sonno per pensare e sentirsi al meglio, l'aggiunta di melatonina potrebbe essere una soluzione a breve termine per ripristinare la migliore versione di sé stessi.

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Domande frequenti

Come dosare la melatonina per gli uomini?
La dose per gli uomini è uguale a quella per le donne, dove l'intervallo più sicuro ed efficace è compreso tra 0,5 e 5mg.
Come dosare la melatonina per le donne?
La dose per le donne è uguale a quella per gli uomini, dove l'intervallo più sicuro ed efficace è compreso tra 0,5 e 5mg.
Si può avere un'overdose da melatonina?
Sebbene tecnicamente si possa andare in overdose da melatonina, la quantità esatta è difficile da definire. Una dose eccessiva di 30mg può essere dannosa.
Si può prendere la melatonina in gravidanza?
Data la mancanza di studi in questo campo, le donne in gravidanza o allattamento dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori di melatonina.
Fonti

[1] Melatonin: What you need to know. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know. Pubblicato nel 2021. Consultato il 28 aprile 2022. [Fonte]

[2] TR; NPJWELBGDN. The effect of gender on the melatonin suppression by light: A dose response relationship. Journal of neural transmission (Vienna, Austria : 1996). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10821436/. Pubblicato nel 2000. Consultato il 27 aprile 2022. [Fonte]

[3] NHS choices. https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/. Pubblicato nel 2019. Consultato il 27 aprile 2022. [Fonte]

[4] LM; OB. The neurocognitive effects of sleep disruption in children and adolescents. Child and adolescent psychiatric clinics of North America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19836689/. Pubblicato nel 2009. Consultato il 28 aprile 2022. [Fonte]

[5] Seegers V;Petit D;Falissard B;Vitaro F;Tremblay RE;Montplaisir J;Touchette E; V. Short sleep duration and body mass index: A Prospective Longitudinal Study in preadolescence. American journal of epidemiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21303806/. Pubblicato nel 2011. Consultato il 28 aprile 2022. [Fonte]

[6] Wade AG;Ford I;Crawford G;McMahon AD;Nir T;Laudon M;Zisapel N; A. Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years: Quality of sleep and next-day alertness outcomes. Current medical research and opinion. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17875243/. Pubblicato nel 2007. Consultato il 28 aprile 2022. [Fonte]

[7] N; LPNTLMZ. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/. Pubblicato nel 2007. Consultato il 28 aprile 2022. [Fonte]

[8] KA; L-W. Melatonin prolonged release: In the treatment of insomnia in patients aged ≥55 years. Drugs & aging. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23044640/. Pubblicato nel 2012. Consultato il 28 aprile 2022. [Fonte]

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