Cos’è la Taurina?

La taurina è un composto ben noto, contenuto in gran parte delle bevande energetiche e in altri integratori orientati all’aumento di prestazioni. Ma cos’è la taurina e quali sono i potenziali benefici di questo amminoacido naturale? Continua a leggere per scoprirlo.

Che cos’è esattamente la taurina?

Presente all’interno del corpo umano, la taurina agisce in modo leggermente diverso dagli altri amminoacidi.^[1] Mentre quasi tutti gli amminoacidi contribuiscono alla produzione di proteine, la taurina è un amminoacido condizionatamente essenziale. Questo significa che il corpo lo usa solo durante periodi di stress o malattia. La maggior parte della taurina presente nel nostro corpo è concentrata nel cervello, negli occhi, nel cuore e nei muscoli.

Quando il sistema immunitario o quello nervoso centrale si trovano sotto pressione, la taurina aiuta a regolare la produzione cellulare, a produrre sali biliari e bilanciare i livelli di calcio all’interno delle cellule. Sebbene queste funzioni possano non sembrare così essenziali, i potenziali benefici della taurina si estendono a numerose condizioni infiammatorie e cardiovascolari.

Per fortuna, poiché il corpo è in grado produrre taurina, una sua carenza negli adulti è incredibilmente rara. Inoltre, si trovano piccole quantità di taurina anche nella carne e nei latticini, quindi non dovresti preoccuparti di una sua costante integrazione, a meno che tu non sia vegetariano o vegano. Detto questo, mantenere i livelli di taurina costantemente bilanciati tramite l’assunzione di integratori alimentari potrebbe comunque rivelarsi efficace per il nostro benessere, quindi diamo un’occhiata più da vicino ai motivi per cui il corpo la usa.

A cosa serve la taurina?

Il ruolo della taurina come amminoacido condizionatamente essenziale riguarda le seguenti funzioni:

• Produzione di sali biliari coinvolti nella digestione
• Regolazione dei livelli di calcio all’interno delle cellule
• Supporto a sistema immunitario e sistema nervoso centrale
• Stabilizzazione delle membrane cellulari
• Riequilibrio dell’idratazione cellulare e degli elettroliti

Tipicamente, il fegato utilizza amminoacidi già presenti nel corpo per produrre taurina, aumentandone i livelli quando ci troviamo sotto pressione. Tuttavia, durante i periodi di malattia o stress, il nostro organismo potrebbe aver bisogno di più taurina di quanta ne possa produrre. In questo caso, potresti prendere in considerazione l’assunzione di integratori od aumentare il consumo di cibi e bevande ricchi di taurina.

Quali alimenti contengono taurina?

Prima di prendere in considerazione gli integratori di taurina, è importante sapere quali alimenti contengano questo aminoacido. Le principali fonti alimentari di taurina sono:

• Manzo
• Pollo
• Lonza di maiale
• Tonno
• Latte di mucca
• Crostacei
• Tilapia
• Polpo
• Tacchino
• Alga marina

La taurina è anche un ingrediente incredibilmente comune nelle bevande energetiche, per ragioni di cui parleremo a breve. Tuttavia, questi prodotti contengono anche grandi quantità di zucchero, caffeina ed altri stimolanti. Pertanto, sebbene le bevande energetiche possano essere una delle fonti più significative di taurina, è fondamentale considerare il loro impatto generale sul benessere.

Potresti anche aver notato che esistono poche fonti vegetali di taurina. La maggior parte proviene da proteine animali e quindi vegetariani e vegani potrebbero essere costretti a prendere in considerazione un integratore. Sebbene la sua carenza sia rara, bassi livelli di taurina sono spesso associati a diverse condizioni di salute debilitanti.

Potenziali benefici della taurina per la salute

Dato il ruolo della taurina nella funzionalità delle cellule, non sorprende che la sostanza possa apportare una serie di benefici. Di seguito è riportato un riepilogo dei principali risultati della ricerca scientifica.

Taurina e performance fisica

Una serie di studi ha esaminato gli effetti acuti della taurina e delle bevande energetiche contenenti caffeina, ma una recente revisione delle ricerche su taurina, sport ed esercizio fisico fa luce anche sui potenziali benefici.^[2],^[3],^[4]

Diciannove studi hanno soddisfatto i criteri di selezione dei ricercatori, la cui revisione mette in evidenza due considerazioni cruciali. La prima riguarda i risultati contrastanti degli effetti della taurina sull’attività aerobica rispetto a quella anaerobica, con prove più sostanziali a favore di miglioramenti in ambito aerobico. In secondo luogo, sembra che nell’assunzione di taurina la tempistica giochi un ruolo importante per la sua efficacia. Data la complessità delle fasi di danno muscolare, stress metabolico e successivo recupero, lo studio conclude affermando la necessità di ulteriori indagini.

Taurina e salute del cuore

Il ruolo della taurina come amminoacido condizionatamente essenziale implica che la sua attività di regolazione della funzione cellulare aumenti durante i periodi di stress o malattia. E niente risulta più dannoso per il nostro corpo dei problemi relativi al cuore. Proprio per questo motivo, uno studio del 2020 ha cercato di comprendere i possibili effetti antinfiammatori della taurina.^[5]

Lo studio traccia collegamenti tra il consumo di frutti di mare (una ricca fonte di taurina) e tassi più bassi di malattie cardiovascolari (CVD). Attribuire questo dato esclusivamente all’influenza della taurina non risulta però così immediato, ma i ricercatori riconoscono che la taurina “mostra risultati promettenti” e che potrebbe aiutare ad affrontare diverse condizioni cardiovascolari. Lo studio invita infine la ricerca futura a concentrarsi sull’impatto di questo amminoacido sui marcatori infiammatori, sulla perossidazione lipidica e sullo stress ossidativo.

Taurina e funzioni cognitive

L’impatto della taurina sulla funzione cognitiva è simile a quello sull’esercizio fisico: è variabile. In particolare, l’effetto degli integratori di taurina può apportare scarsi benefici negli adolescenti, ma potrebbe rivelarsi fondamentale nella popolazione anziana.^[6]

Un modello animale del 2017 che cerca di identificare i rischi delle bevande energetiche per il cervello degli adolescenti suggerisce che il consumo cronico di caffeina e taurina porti spesso ad effetti negativi.^[7] Resta ora da vedere se ciò sia dovuto ai singoli composti oppure alla combinazione dei loro effetti. Tuttavia, lo studio suggerisce che “l’età è un fattore importante nella tossicità sia della caffeina, sia della taurina”, a sostegno delle prove riguardanti le popolazioni anziane.

Effetti collaterali della taurina

Il nostro corpo mantiene costantemente alti i livelli di taurina ed è quindi in grado di sopportare abbastanza bene gli effetti di questa sostanza. La taurina sembra ben tollerata dagli esseri umani e si sono osservati solo lievi effetti collaterali. Fra questi troviamo:

• Nausea
• Vertigini
• Mal di testa

È anche importante considerare la fonte della taurina, soprattutto se si tratta di bevande energetiche. Data l’abbondanza di altri ingredienti in una tipica bevanda energetica, come caffeina e dolcificanti artificiali, si potrebbero riscontrare effetti collaterali più significativi.

Quanta taurina si dovrebbe assumere?

Un rapporto del 2012 dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) suggerisce che:

“L’assunzione giornaliera di dosi di taurina fino a 6 grammi al giorno per periodi fino ad un anno (compresi gli integratori) non ha prodotto effetti negativi sulla salute”.^[8]

Tuttavia, 6000mg sono probabilmente più di quanto la persona media avrà bisogno. Una dose giornaliera fra 500 e 3000mg dovrebbe già avere un effetto significativo, limitando al minimo i potenziali effetti collaterali. Una dieta equilibrata che includa gli alimenti evidenziati in precedenza dovrebbe soddisfare una parte importante di questa dose.

Un’altra opzione è costituita dagli integratori alimentari con taurina, categoria che comprende polveri e capsule. Se scegli uno di questi prodotti, verifica la quantità di taurina per porzione. In genere, gli integratori di taurina in polvere ne contengono livelli maggiori rispetto alle capsule.

Dovresti prendere la taurina con o senza cibo?

Non ci sono molte prove che indichino l’opportunità di consumare taurina insieme al cibo o meno. Tuttavia, se stai già mangiando cibi ricchi di taurina, l’integrazione contemporanea ai pasti potrebbe non fornire un beneficio percepibile.

Detto questo, alcuni dati suggeriscono che l’assunzione di taurina da 1 a 3 ore prima dell’attività fisica potrebbe rivelarsi benefica. Se vuoi usare la taurina per i suoi possibili effetti sulle prestazioni sportive, prova ad assumere l’amminoacido poco prima, oppure durante l’attività fisica.

Gli integratori di taurina sono sicuri?

Sulla base dell’evidenza scientifica, la tolleranza al consumo quotidiano di taurina appare elevata. E dato che l’effetto della taurina è osservabile a dosi molto inferiori al limite raccomandato, la maggior parte delle persone avrà molto spazio per la sperimentazione.

Che si tratti di una dieta equilibrata o di specifici integratori di taurina, ci sono molte opzioni per aumentare l’assunzione. Ricorda solo che molti prodotti con taurina contengono anche ingredienti come caffeina e zucchero, quindi assicurati che corrispondano alle tue esigenze di stile di vita, dieta e benessere. Infine, in caso di dubbi o preoccupazioni sull’assunzione di taurina, è meglio discuterne con il proprio medico o con un professionista sanitario per ricevere consigli specifici.

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