Cos'è la Vitamina D?

Le vitamine ed i minerali rappresentano degli elementi fondamentali per il benessere quotidiano. La vitamina D ricopre spesso un ruolo centrale, ma quali vantaggi offre esattamente? E cosa rende questa molecola così speciale, rispetto alle altre vitamine? Proseguite la lettura per scoprire tutto ciò che c'è da sapere sulla vitamina D.

Cos'è esattamente la vitamina D?

La vitamina D, chiamata anche calciferolo, è una molecola liposolubile, capace di supportare decine di processi fisiologici^[1]. Sebbene possa sembrare una delle tante vitamine normalmente presenti negli integratori alimentari, la vitamina D vanta caratteristiche uniche e svolge un ruolo essenziale per il benessere fisico e mentale dell'individuo.

Per definizione, le vitamine sono sostanze che l'organismo umano non è in grado di produrre autonomamente. Tuttavia, la vitamina D è speciale perché, tecnicamente, non è una vera e propria vitamina. Si tratta infatti di un pro-ormone (il precursore di un ormone), prodotto dalla pelle a seguito dell'esposizione alla luce solare. Questo innato meccanismo di sintesi, combinato con una dieta ricca di pesce azzurro, carne rossa e cereali fortificati, consente alla maggior parte delle persone di assimilare una quantità adeguata di vitamina D.

Ad ogni modo, nei paragrafi successivi scopriremo che non tutti riescono a mantenere un livello di vitamina D sufficiente. Ciò può causare malattie come rachitismo, osteoporosi e ritardo nello sviluppo.

Perché la vitamina D è importante

La vitamina D attira molto interesse, ma perché esattamente? Innanzitutto, la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio ed altri minerali. Agevolando l'assorbimento di calcio nell'intestino, la vitamina D favorisce lo sviluppo, il rimodellamento e la normale mineralizzazione delle ossa.

Ma l'importanza della vitamina D non si esaurisce qui. Questo pro-ormone supporta anche:

• Il sistema immunitario
• Il funzionamento dei muscoli
• La normale divisione cellulare
• La salute dei denti

Di seguito, analizzeremo dettagliatamente le ricerche scientifiche relative alla vitamina D. Prima di tutto, però, esaminiamo le fonti di vitamina D e scopriamo come mantenere livelli adeguati di questo pro-ormone essenziale.

Quali sono le migliori fonti di vitamina D?

In precedenza abbiamo specificato che il corpo umano produce vitamina D quando è esposto alla luce del sole. Questo è il modo in cui, solitamente, le persone assimilano la vitamina D di cui hanno bisogno.

Tuttavia, il nostro organismo ha una limitata capacità di ricavare vitamina D dai raggi del sole, i quali devono essere diretti e non filtrati. I vetri delle normali finestre, ad esempio, impediscono l'ingresso dei raggi UVB: ciò rappresenta un problema per le persone che lavorano in uffici, negozi e magazzini. Mantenere un adeguato livello di vitamina D risulta particolarmente difficile anche nei mesi invernali, in cui la luce solare è notevolmente ridotta.

Fortunatamente, i raggi del sole non sono l'unica fonte di calciferolo disponibile. Diversi alimenti sono infatti naturalmente ricchi di vitamina D. I pesci grassi (trota, salmone e sardine) rappresentano una delle principali fonti di vitamina D, seguiti da latte e cereali fortificati. Anche il tuorlo d'uovo, i formaggi ed i funghi contengono piccole quantità di vitamina D.

Infine, alcuni integratori specifici, come l'olio di fegato di merluzzo o le compresse multivitaminiche possono contribuire a mantenere adeguati livelli di vitamina D.

Differenze tra vitamina D2 e D3

Prima di esaminare i vantaggi offerti dalla vitamina D, evidenziati dalle ricerche scientifiche condotte fino ad oggi, dobbiamo chiarire le differenze e le analogie tra la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). La prima è presente negli alimenti vegetali fortificati, mentre la seconda proviene principalmente da fonti animali. Nonostante questa sostanziale differenza, entrambe le molecole esibiscono una struttura chimica simile.

In linea di massima, entrambe le tipologie di vitamina D sono benefiche per l'organismo umano. Tuttavia, per ottimizzarne gli effetti, è preferibile concentrarsi sulla vitamina D3. Gli studi scientifici suggeriscono infatti che la vitamina D3 sia maggiormente capace di innalzare i livelli di calcifediolo (metabolita della vitamina D). Inoltre, gli integratori contenenti vitamina D3 si deteriorano più lentamente rispetto a quelli contenenti vitamina D2^[2],^[3].

In che modo la vitamina D supporta l'organismo

Dopo aver esaminato le fonti di vitamina D e gli integratori più efficaci, è il momento di analizzare gli specifici vantaggi offerti da questa molecola. Fortunatamente, le ricerche scientifiche al riguardo sono piuttosto numerose.

Salute delle ossa

Un articolo su Endotext, intitolato “Calcium and Phosphate Homeostasis”, ha sottolineato il ruolo della vitamina D nel mantenimento di ossa e denti forti^[4]. Gli autori dello studio spiegano che, senza la vitamina D, l'organismo non riuscirebbe ad assorbire correttamente nessun minerale, con gravi ripercussioni sulla salute di bambini ed anziani.

Una carenza di vitamina D nei bambini può condurre al rachitismo (malattia caratterizzata dall'indebolimento delle ossa) e favorire l'insorgenza di osteoporosi ed osteopenia^[5] negli anziani.

Sistema immunitario

Una ricerca condotta nel 2018 ha evidenziato un legame tra la vitamina D e la modulazione del sistema immunitario innato ed acquisito^[6]. Osservando tale interazione, gli esperti hanno concluso che questo pro-ormone potrebbe svolgere un'azione positiva nei confronti delle difese naturali dell'organismo. Ad ogni modo, come specificato nello studio, non esistono prove definitive a supporto di tale teoria.

Gli autori hanno comunque affermato che “la vitamina D è indubbiamente uno dei numerosi fattori capaci di influenzare la risposta immunitaria”. Per determinare pienamente la sua efficacia, “sarebbe opportuno mantenere livelli di vitamina D ottimali negli individui anziani e nei bambini”.

Funzione muscolare

Uno studio condotto nel 2021 dalla University of Kentucky ha analizzato il legame tra la vitamina D e la salute di ossa ed apparato scheletrico^[7]. Sia i modelli in vitro che quelli in vivo evidenziavano il ruolo della vitamina D nella “rigenerazione dei muscoli e nella salute dei mitocondri”.

Tuttavia, secondo gli esperti, è necessario svolgere studi più approfonditi per analizzare le complessità di questa interazione, incluse le differenze tra i vari tipi di vitamina D (D2 & D3).

Carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D comporta una prolungata mancanza di vitamina D nell'organismo. Secondo le statistiche, questo problema affligge quasi il 50% della popolazione mondiale^[8]. Livelli insufficienti di vitamina D possono condurre a diverse patologie debilitanti. La carenza si manifesta inizialmente con sintomi specifici, tra cui:

• Stanchezza
• Dolore osseo o muscolare
• Basso tono dell'umore
• Fratture da stress
• Bocca secca
• Perdita di appetito

Fortunatamente, i principali fattori di rischio associati alla carenza di vitamina D dipendono dallo stile di vita. Quindi, per ottenere dei benefici, è sufficiente apportare qualche modifica alla routine quotidiana. I fattori di rischio associati alla carenza di vitamina D includono:

• Stile di vita sedentario
• Pelle di colore scuro
• Obesità
• Limitata attività fisica all'aria aperta
• Limitata esposizione alla luce solare (a causa dell'inquinamento o della posizione geografica)
• Allattamento esclusivo al seno (nei neonati)

In caso di sospetta carenza di vitamina D, è importante riferire tutti i sintomi ad un medico specializzato. Il fabbisogno di vitamina D dipende da fattori come il sesso e l'età, quindi è fondamentale essere sicuri di assumerne una dose corretta^[9].

Gli Istituti Nazionali di Sanità degli Stati Uniti raccomandano i seguenti dosaggi:

• Neonati 0–12 mesi: 400 UI (10μg)
• Bambini/adolescenti 1–18 anni: 600 UI (15μg)
• Adulti 19–70 anni: 600 UI (15μg)
• Adulti oltre i 70 anni: 800 UI (20μg)

Come assumere la vitamina D

La migliore fonte di vitamina D resta l'esposizione alla luce solare diretta. Ovviamente, considerando i potenziali danni alla pelle causati dai raggi UV, è importante valutare con attenzione la quantità di tempo trascorso all'aria aperta.

• In assenza di controindicazioni, è sufficiente esporre la pelle al sole per 5–10 minuti, 2–3 volte a settimana.

Nei mesi invernali (da settembre a marzo), molte persone scelgono di assumere integratori di vitamina D. Il dosaggio può variare in base a diversi fattori, quindi è importante seguire le linee guida relative alle dosi giornaliere raccomandate, illustrate in precedenza. La vitamina D è liposolubile, pertanto è preferibile assumere tali integratori durante o dopo i pasti.

Di sicuro, c'è ancora molto da scoprire sulla vitamina D. In ogni caso, esistono valide ragioni per mantenere livelli adeguati di questa molecola, considerando anche il suo impatto sulla salute di ossa e denti. Sebbene la carenza di vitamina D sia molto frequente ad ogni età, nella maggior parte dei casi è possibile risolvere il problema adottando stili di vita differenti, apportando piccole modifiche alla dieta ed assumendo integratori specifici.

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